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【转载】素食一日三餐,营养搭配  

2014-12-08 08:47:20|  分类: 健康饮食 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自蜡笔小新《素食一日三餐,营养搭配》

素食一日三餐,营养搭配 - 素食空间 -

 

      如何按素食金字塔的原则,科学地安排你的一日三餐呢?


早餐

星期一,十谷粥。从谷类和豆类主食中挑选十种不同颜色的原料,各等量少许,混合,星期日晚上用水浸泡,星期一早晨加五倍的水,熬成稀粥。


星期二,西点。两片面包,一杯蔬果汁。挑两到三样蔬菜和水果的一半混合用果汁机打成汁。如番茄、苹果汁。山楂、胡萝卜、番茄汁。香蕉、苹果汁。


星期三,五谷芝麻香糊,半个水果。在五谷类中选不同颜色的五种杂粮,各等量,和芝麻山药片一同炒过心,打成粉,早餐时用开水冲成糊状,吃的时侯加枸杞或红枣。


星期四,麦果泥:一人份:二汤匙麦片,四汤匙冷开水,一汤匙种子或核桃,半个柠檬汁,一个水果(香蕉、苹果、木瓜等随季节挑选),麦片前一天晚上泡水,第二天早上加其他的材料,水果切细拌在一起,如喜欢可加蜂蜜。不加热就可吃。


星期五,坚果泥。一小把生坚果(从生坚果杏仁核桃仁,瓜子,南瓜子白瓜子葵花子,花生米,松子、腰果、榛子中挑选颜色不同的三样混合起来每天吃一小把,一天的蛋白质基本够了)。一个橙汁,或一个苹果汁,打成一杯喝下去。


星期六,睡懒觉不吃早餐。起来可只吃一个水果,或半根黄瓜开胃。


星期日,豆浆白稀饭。一小杯白米,五倍的豆浆加一杯水熬成稀饭。全家人团聚我觉得传统的豆浆白稀饭更好,又香又营养。因为豆浆更适合中国人,中医认为豆浆性平味甘,有健脾宽中、清肺化痰等功效。豆浆营养在《本草纲目》就有记载:“豆浆利水下气,制诸风热,解诸毒”。


午餐晚餐


星期一,糙米饭、一盘素鸡腿,一盘青莴笋炒山药片,番茄紫菜香菇汤。


星期二 ,全麦面包,脆皮素鸭,胡萝卜玉米黄瓜沙拉,青菜素汤。


星期三, 白米饭、青豆炒素虾仁,板栗香菇红烧土豆,不用放味精,味道和鸡肉相似,也可以加素肉块进去,花生米海带素元蹄汤。


星期四,馒头、腌菜东坡素肉,水煮翡翠(紫甘蓝、西兰花、白花菜三种菜加盐、油、凉水同时煮,刚好把水煮干菜煮好为益,色彩诱人,味道鲜美,营养又不损失。芋头甜汤。


星期五,面条,鱼香素肉丝,或酸菜素肉丝,或青椒素肉丝下面。


星期六,五谷杂粮饭,天下素鱼一条,炒烤素羊肉,家常豆腐,玉米青豆红海椒三色锦,炒空心素菜,南瓜汤。


星期日,素饺子,十全大补汤(耦两节,莲米一小把,花生米、腰果、薏仁、各一小把,枸杞12克、当归15克,党参15克,黄芪30克,红枣7粒,水开后文火煲汤两小时,或高压锅煲汤25分钟,不放盐与任何佐料,这样煲出的汤又香又补。)


      以上我们例了星期一到星期日的家常素食食谱,中餐和晚餐中国人的饮食是一样的,所以例在一起,供你选择。比如有一天的中餐你吃了星期一的菜谱,那晚餐你可以选择星期二的菜谱。

                                    

                                                 素食一日三餐,营养搭配 - 素食空间 -

 
学会做三道菜


      以上食谱看起来多样、复杂,而实际上每餐只有两菜一汤。你只需要学会三道菜的做法,运用素食五色,一菜三色的原则,每天选择不同食物,将味道、口感相似的进行搭配,就可以变换出九种和无数种食谱了。


第一道菜:仿荤素食的做法


      这非常简单,仿荤素食的鸡鸭鱼肉在制作时,味道是加好了的,我们采购回来只需要解冻、过油,有的就可以直接拼盘吃了,象素鸡腿,烟鹅之类。不能过了油就吃的,你按照平时荤食的做法加你喜欢的佐料,先把佐料在锅里调好,主菜比如是素鱼,下锅最多5-8分钟就好了。

      还有素肉丝、素肉片的做法,将干的素肉丝或素肉片用水浸泡软后挤干水,又浸泡再挤干,如此三次,然后放酱油或豆瓣或是其他佐料,和均匀了,象炒荤的肉丝肉片一样在热油锅里过油炒2分钟就熟了,起锅放在碗里备用,炒的时候加青椒丝就是青椒素肉丝,加芹菜就是芹菜素肉丝,炒的方法和你平时一样,口味也可不做变化,只是把肉料换成素的了。

     仿荤素食烹饪简便易学,去购买的时候,每样产品商家都配有详尽的菜谱,你也可以在素食网上学习一些素食餐馆的新做法。目前国内最大的素食厂家有几十家,齐善素食已经开发200多种素食产品、膳缘居素食也有100 多种等,见后表,此表中企业在持续增加中。有代表性的素食网站素食天空、中华素食网等等见后表。素食餐厅枣子素、天食素食,后面我列出了全国主要的素食企业、餐厅、素食网站。以供你做选择和参考。

第二道菜:蔬菜的做法

      蔬菜你平时已经会做了,现在你只需按照素食五色,一菜三色的原则,也就是说保证每天吃五种颜色的蔬菜,每一道菜运用三种不同颜色菜料但硬度相同的在一起烹调,(一般根类果类适合水煮,茎类花类可以煎炒,叶子多用来做新鲜菜汤,)这样既可以做到均衡的营养,味道自然鲜美,又保有生命活力,色泽诱人。十多年前,我用这种方法做菜,把我六岁的女儿吸引过来吃素了,因为她发现素食又好看又好吃,很有文化气息,而肉食每天都是千篇一律。她现在吃素已经十几年,是素食老将了。

      用素食五色三色的原则搭配做蔬菜,不用味精味道就很好,如果你实在要用我建议你用蘑菇精和蔬味鲜,少量就可以了1%,这都是才开发的新产品,象家乐福、沃尔玛大超市有售。


第三道菜:素汤的做法

      素汤一般有三个种类,仿荤汤、药膳汤,蔬菜汤。仿荤汤的做法如同第一到菜,常用的菜料是海带和香菇。比如做素鸡汤,先把整只素鸡解栋过油备用,然后把泡软切好的香菇或松茸用油煎炒,下冬笋片,生姜片,到入酱油、炒2分钟后,加入适量的水、少量斋耗油、蘑菇精、盐、胡椒粉、香油,熬12分钟后,放入整只素鸡焞8分钟就是全鸡汤了。可供全家人享用,又可待客,保证客人吃不出区别来,只是好奇呀,你们家鸡怎么没有骨头?

      药膳汤象以上介绍的十全大补汤,属于进补的,在仿荤汤或蔬菜汤中加入当归、党参、黄芪,补血又提气,也可分别加当归或党参黄芪。还有一种五行汤是清热解毒的,用香菇3朵、牛蒡半斤、红萝卜十两、白萝卜一斤、萝卜叶十二两,放菜量的五倍水,水开后小火煮2小时,可当汤喝也可当茶喝。

       蔬菜汤大家平时已经会做了。汤菜的搭配要根据当天的菜谱,如果菜里的高蛋白太多如素烟鹅和脆皮素鸭,就用一个青菜汤;如果菜比较素,就用海带元蹄汤;注意做海带汤的时候一定要加花椒汤才香喔。


       现在,你可能就发现了一个吃素的简便方法,替代法。你的饮食完全可以不做变化,只把你原来爱吃的鸡,替代成素鸡,鱼,替代成素鱼,肉,替代成素肉片、素肉丝,你可以这样过度一下,骗过你的味觉,一个月后你需要学会制作均衡的素食,因为,你在吃肉的时候其实是偏食的,惰性食物吃得太多。惰性食物同时也是酸性食品,酸性食品摄入太大,体液呈酸性才滋生疾病的。

     确保体液酸碱度在正常的范围内,是构建机体健康的基础,两类食物的最佳比例为8:2,素食就是理想的塔配。吃一断时间素食后,我们把自己的体液调整到碱性,你的活力和耐力程度会提高,身体处于轻松愉快状态,精力充沛,头脑警醒。可以培养人的高贵气质和优雅情操,使身体变得健康纯净,轻松,精力充沛,使心灵宁静而愉悦。这类食物创造了更警醒,更精细的身体和心灵系统。

      所以提倡人们过健康纯净的生活,尽可能食用未经精制的自然食品。食用碱性食品或悦性食物。也就是素食。

      正如我国营养与食品安全专家陈君石院士所说:如果以植物性食物为主的膳食方式能够成为一种潮流,我会感到很欣慰。因为要远离诸如心脑血管、癌症等慢性疾病,这是唯一可走的路,也是人类追求健康的必然趋势。

     所以素食也是人类迈向黄金时代的必然选择。


 

素食一日三餐,营养搭配 - 素食空间 -

本文转摘自素食吧http://tieba.baidu.com/p/1136830042?pid=13116766676&cid=0
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